Cara Menjaga Tubuh Terhidrasi Selama Aktivitas Fisik Intensif

Jernih.my.id - Hallo Sobat Jernih, salam sehat selalu! Tahukah sobat bahwa aktivitas fisik yang intensif, seperti berolahraga atau bekerja keras di luar ruangan, dapat membuat tubuh kita kehilangan banyak cairan? Nah, kalian harus tahu nih, saat tubuh kita berkeringat, cairan tubuh berkurang dan bisa menyebabkan dehidrasi jika tidak diimbangi dengan minum yang cukup. Kalau tubuh dehidrasi, maka akan mempengaruhi kesehatan kita, apa saja itu? 

Source: unsplash.com oleh Alexander Grey

Nah, di artikel ini, kita akan bahas cara menjaga tubuh tetap terhidrasi selama aktivitas fisik intensif. Jadi, yuk simak sampai selesai!

Kenapa Pentingnya Menjaga Tubuh Terhidrasi?

Oke sobat, sebelum kita masuk ke tips-tipsnya, penting untuk dipahami mengapa menjaga tubuh terhidrasi itu penting. Tubuh kita terdiri sebagian besar dari air, dan cairan ini berperan penting dalam menjaga fungsi tubuh yang optimal. Ketika tubuh kehilangan banyak cairan melalui keringat, risiko terjadinya dehidrasi menjadi nyata. Dehidrasi dapat mengakibatkan penurunan performa fisik, ketidakseimbangan elektrolit, hingga masalah kesehatan yang lebih serius. Wah, jadi kekurangan cairan ini bahaya dong ya? Iya, bener, maka dari itu jangan sampai tubuh kita mengalami dehidrasi ya sobat! 

Tanda-tanda Dehidrasi

Baiklah, sebelum kita membahas cara untuk menghindari dehidrasi, ada baiknya kita mengenal tanda-tanda dehidrasi agar dapat segera mengatasinya. Apa saja itu? Beberapa tanda-tanda dehidrasi yang perlu diwaspadai antara lain:

1. Mulut Kering

Saat mulut terasa kering dan lengket, itu bisa menjadi tanda awal bahwa tubuh mulai kekurangan cairan. Jika sobat. merasakannya, segera minum air putih ya, karena kalau dibiarkan maka mulut akan semakin kering dan kecut. Jika tidak menemukan air putih, boleh makan buah yang kaya akan cairan seperti semangka. Tapi biasanya air putih sangat mudah ditemukan karena banyak beredar di mana saja. Jadi kalau sudah ada air putih nya, langsung minum ya sobat. 

2. Kulit Kering

Kulit yang kering dan kurang elastis juga bisa menjadi tanda dehidrasi. Jika kulit terasa kering meskipun sudah menggunakan pelembap, itu bisa menjadi indikator bahwa tubuh membutuhkan lebih banyak cairan. Jadi sebenarnya pelembab saja tidak cukup untuk menhidrasi kulit kita, karena kita juga butuh cairan dari dalam. Apalagi pelembab biasanya hanya untuk wajah, tangan dan kaki saja, sedangkan yang kita inginkan adalah menhidrasi seluruh tubuh kita. Minum air putih yang sehat untuk menjaga kulit kita agar tidak cepat kering, dan terjaga elastisitas nya ya! 

3. Pusing atau Sakit Kepala

Dehidrasi bisa menyebabkan penurunan aliran darah ke otak, yang dapat mengakibatkan pusing atau sakit kepala. Wajar saja, karena otak butuh suplai oksigen, dan oksigen ini akan dialirkan melalui aliran darah ke otak. 

Source: unsplash.com oleh Sander Sammy

Jika kepala terasa cenat-cenut, pusing, dan sakit bisa jadi itu salah satu respon bahwa ada yang tidak beres dengan aliran darah ke otak kita. Maka untuk mengatasi hal ini ialah dengan cara minum air putih segera mungkin sehingga kepala kita tidak merasakan sakit dan pusing lagi. 

4. Urin Gelap

Warna urin yang gelap atau kuning pekat adalah tanda bahwa tubuh kekurangan cairan. Urin yang normal seharusnya berwarna kuning muda atau jernih. Kenapa urin bisa berwarna gelap? Karena ketika kita kekurangan cairan, maka saat hendak kencing, urin kita akan bercampur dengan darah. Oleh sebab itu kita butuh minum air putih lagi, untuk menjernihkan nya kembali. Jadi jangan sampai nunggu urin gelap dulu ya, banyakin miinum air putih setiap hari. 

5. Ketidakmampuan Berkonsentrasi

Apakah sobat pernah mengalami sulit fokus dan berkonsentrasi? Nah harus diketahui, bahwa kekurangan cairan juga dapat memengaruhi konsentrasi dan fokus, sehingga sulit untuk melakukan tugas-tugas yang membutuhkan perhatian. Jadi kalau sudah merasakan tanda-tanda sulit fokus, sulit berkonsentrasi, suka bengong dan sering salah bertindak, maka bisa jadi itu tanda-tanda bahwa sobat sedang butuh cairan tambahan. Maka solusinya adalah dengan minum air putih kembali ya. 

Tips Menjaga Tubuh Terhidrasi Selama Aktivitas Fisik Intensif

Sekarang, mari kita bahas beberapa tips praktis untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi selama aktivitas fisik yang intensif:

1. Minum Secara Teratur

Ini mungkin terdengar seperti nasihat yang sederhana, tapi sangat penting untuk minum secara teratur selama aktivitas fisik intensif. Jangan tunggu sampai merasa haus untuk minum, karena itu bisa menjadi tanda bahwa tubuh sudah kekurangan cairan. Sebaiknya, minum sedikit-sedikit setiap 15-20 menit selama berolahraga. Atau ketika tidak sedang berolahraga, bisa minum satu jam sekali. Bagi kita yang beraktivitas di luar, maka kebutuhan akan air putih bisa lebih banyak lagi karena tubuh lebih mudah kehilangan cairan. 

2. Pilih Minuman yang Tepat

Selain air putih, minuman elektrolit seperti minuman olahraga juga penting untuk menggantikan elektrolit yang hilang melalui keringat. Minuman olahraga mengandung elektrolit seperti natrium dan kalium yang membantu tubuh mempertahankan keseimbangan cairan dan elektrolit. Tapi sebaiknya yang diminum adalah air mineral, karena minuman elektrolit biasanya mengandung zat pemanis buatan dan pengawet. Kalau bosan minum air putih, bisa diakali dengan minum jus semangka yang mengandung banyak cairan serta vitamin yang akan membuat tubuh lebih segar. 

3. Perhatikan Kondisi Cuaca

Cuaca panas dan lembap dapat meningkatkan risiko dehidrasi karena tubuh akan lebih banyak berkeringat. Jadi, pastikan untuk minum lebih banyak saat berolahraga di bawah sinar matahari terik atau di lingkungan yang panas dan lembap. Saat cuaca panas, tubuh akan mengeluarkan keringat lebih banyak dan ketika cuaca dingin, tubuh akan mengeluarkan cairan melalui urin, maka dalam kondisi seperti ini kita membutuhkan cairan lagi untuk mengembalikan keseimbangan cairan tubuh kita. 

4. Monitor Tingkat Kehilangan Cairan

Berat badan sebelum dan setelah berolahraga bisa menjadi indikator seberapa banyak cairan yang hilang selama aktivitas fisik. Setiap kilogram berat badan yang hilang biasanya setara dengan satu liter cairan yang harus digantikan. Berarti memang sebaiknya sebelum berolahraga, kita ukur dulu berat badan kita supaya kita tahu seberapa banyak kita kehilangan cairan. Jika tidak ada alat pengukur berat badan, bisa diakali dengan  minum sekitar 15-20 menit sekali. 

5. Perhatikan Tanda-tanda Dehidrasi

Selalu waspada terhadap tanda-tanda dehidrasi yang telah disebutkan sebelumnya. Jika merasakan gejala tersebut, segera beristirahat dan minum air putih atau minuman elektrolit untuk menggantikan cairan yang hilang. Jangan biarkan tubuh mengalami lebih banyak kehilangan cairan, segera atasi dengan minum yang banyak. Karena kalau dibiarkan bisa berakibat buruk bagi kesehatan kita 

6. Perhatikan Konsumsi Makanan

Selain minum, konsumsi makanan yang mengandung banyak air juga penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Ada begitu banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang mengandung banyak kadar air. Buah-buahan seperti semangka, stroberi, dan melon, serta sayuran seperti selada dan timun, mengandung banyak air dan bisa membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh. Jadi usahakan mencari makanan yang mengandung banyak kadar air ya sobat.

7. Hindari Minuman Beralkohol atau Berkafein

Minuman beralkohol dan berkafein seperti kopi, teh atau minuman bersoda dapat meningkatkan risiko dehidrasi karena sifat diuretiknya yang membuat sobat lebih sering kencing. Sebaiknya hindari minuman-minuman tersebut sebelum atau selama aktivitas fisik intensif. Minum air putih lebih baik dalam kondisi seperti ini. 

8. Gunakan Indikator Warna Urin

Warna urin dapat menjadi indikator yang baik untuk mengetahui tingkat hidrasi tubuh. Urin yang berwarna jernih hingga kuning muda menandakan tubuh dalam keadaan terhidrasi dengan baik, sementara urin yang berwarna kuning tua hingga coklat muda menandakan kekurangan cairan karena urin telah bercampur dengan darah. Jadi kalau sudah melihat tanda-tanda ini, segera minum air putih ya sobat. 

Hasil Penelitian dan Rekomendasi Ahli

Beberapa penelitian telah menunjukkan pentingnya menjaga tubuh terhidrasi selama aktivitas fisik intensif. Menurut American College of Sports Medicine, kehilangan cairan lebih dari 2% dari berat badan tubuh dapat mengurangi performa fisik dan meningkatkan risiko cedera serta penyakit.

Ahli gizi merekomendasikan minum sekitar 500-600 ml cairan dua jam sebelum berolahraga, kemudian minum 150-350 ml setiap 15-20 menit selama aktivitas fisik, terutama jika berlangsung lebih dari satu jam. Setelah berolahraga, penting untuk mengganti cairan yang hilang dengan minum air putih atau minuman elektrolit. Baca juga: Mengapa Air Putih Penting bagi Fungsi Otak yang Optimal?

Kesimpulan

Jadi, menjaga tubuh terhidrasi selama aktivitas fisik intensif sangatlah penting untuk menjaga performa fisik yang optimal dan mencegah risiko dehidrasi. Minumlah secara teratur, pilih minuman yang tepat, perhatikan kondisi cuaca, dan waspada terhadap tanda-tanda dehidrasi. Dengan memperhatikan tips-tips di atas, kamu dapat menjaga tubuh tetap terhidrasi dan meraih hasil yang maksimal dari setiap sesi latihan atau aktivitas fisik yang kamu lakukan.

Referensi:

1. American College of Sports Medicine. (2017). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568. (https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852)
2. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377–390. (https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597)